Hoy en día, la mala alimentación y el sedentarismo son los dos principales motivos en el mundo de sufrir enfermedades peligrosas para nuestra salud y calidad de vida.
Por ello es tan frecuente que nuestro profesional sanitario de confianza nos recomiende llevar una dieta equilibrada. Parece una recomendación muy lógica e innecesaria, pero la realidad es que, con el aumento de la producción de alimentos procesados y el cambio en nuestro estilo de vida, se han producido variaciones en nuestros hábitos que han resultado en dietas muy altas en alimentos hipercalóricos , grandes cantidades de sal y sodio, un elevado consumo de grasas y azúcares libres, y un gran déficit de frutas, fibra dietética o verduras.
¿Qué es una dieta equilibrada?
La dieta equilibrada supone una armonía entre ingesta calórica y gasto calórico (lo que comemos y lo que nuestro organismo consume). Es diferente según las necesidades individuales de cada persona: su edad, sexo, actividad física o hábitos de vida, y debe cubrir las demandas energéticas de cada organismo de forma exclusiva, teniendo en cuenta que las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.
La elaboración de una dieta equilibrada puede hacerse agrupando los alimentos según su valor nutritivo, con el objetivo de calcular el aporte de calorías y nutrientes que nuestra dieta equilibrada necesita.
Para calcular los valores nutritivos, podemos agrupar los alimentos de la siguiente manera:
- Leche y derivados
- Carne
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
Imprescindibles para una comida saludable
Una comida saludable incluye, necesariamente:
- Al menos, cinco porciones de frutas y hortalizas al día (sin contar tubérculos como las patatas), verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Un consumo inferior al 5% de ingesta calórica total de azúcares libres (aquellos que fabricantes, cocineros o consumidores añadimos a alimentos o bebidas. También están presentes en la miel, los jarabes, los zumos o los concentrados de frutas).
- Menos del 30% de la ingesta calórica diaria de grasas (menos del 10% de grasas saturadas y menos del 1% de grasas trans) :
- Es mejor usar grasas no saturadas (pescado, aguacate, frutos secos o aceite de oliva, soja o girasol) que saturadas (aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla, manteca de cerdo o carnes grasas), trans (galletas, tartas y pasteles, aceites de cocina, pastas untables o pizzas congeladas), o trans de rumiantes (vacas, cabras u ovejas).
- Menos de 5 gramos al día de sal (una cucharadita).
Consejos para una comida saludable
Comer de forma saludable no significa pasar hambre, basta con seguir una serie de directrices sencillas.
A la hora de cocinar, limitemos los alimentos horneados o fritos y escojamos el vapor o la cocción. También podemos reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo por aceite de soja, colza, maíz, cártamo o girasol.
Si nos gustan los productos lácteos, vayamos por los desnatados y las carnes magras. Y, cuando tengamos un sabroso trozo de carne en el plato, quitemosle la grasa visible.
Los aperitivos y alimentos envasados de producción industrial son fatales para nuestra salud, intentemos evitarlos, y un especial hincapié en la sal. La sal está presente en todas las comidas y en muchos alimentos o platos cocinados y precocinados, intentemos consumir menos de 5 gramos al día de sal (una cucharadita).Acostumbrarnos a la comida saludable, y a llevar una dieta equilibrada y sana en nuestro día a día, nos ayudará a prevenir enfermedades y a disfrutar de una vida más larga y plena.