Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial no duerme bien o sufre algún trastorno del sueño. En España, la Sociedad Española de Neurología indica que hasta un 35% de la población adulta sufre insomnio agudo y un 10-15% insomnio crónico.
Consecuencias de no dormir bien
Aún y con estos datos, son muy pocas son las personas realmente conscientes de las consecuencias de no dormir adecuadamente. Las enfermedades asociadas a un sueño deficiente incluyen:
- Alteraciones cerebrales: las neuronas no pueden recargar la energía que necesitan y nuestra producción de melatonina disminuye, impidiéndonos mantener el ciclo del sueño. Estos hechos producen ansiedad, angustia, depresión, irascibilidad, deterioro del rendimiento visual y declive de nuestra capacidad de aprender, generar recuerdos e interpretar expresiones verbales y faciales.
- Enfermedades del corazón: debido a la alteración de la presión arterial y la disminución de la temperatura basal, responsable del ritmo cardíaco.
- Infecciones: originadas por la disminución de la producción de anticuerpos, problemas con la síntesis de proteínas, la proliferación celular y la asimilación correcta de los cambios hormonales; afectando a la salud de nuestro sistema inmunitario y generando enfermedades crónicas y trastornos autoinmunes.
- Obesidad y Diabetes: por su repercusión en la capacidad del organismo de procesar la glucosa y en el descenso de la leptina, hormona responsable de la sensación de saciedad.
¿Cuántas horas debemos dormir?
Según los profesionales sanitarios, la estructura del sueño y el tiempo que necesitamos dormir para permanecer saludables, varían en función de la edad. Pero, en conjunto, no dormir durante más de 72 horas implica empezar a experimentar problemas de salud, que se intensificarán conforme acumulemos horas de vigilia.
La recomendación de los profesionales sanitarios en cuanto a horas de sueño necesarias por edades es:
- 0 a 3 meses: 14/17 horas, aunque también son aceptables entre 11 y 19 horas.
- 4 a 11 meses: 12/15 horas, aunque también son aceptables entre 10 y 18 horas.
- 1 a 2 años: 11/14 horas, aunque también son aceptables entre 9 y 16 horas.
- 3 a 5 años: 10/13 horas, aunque también son aceptables entre 8 y 14 horas.
- 6 a 13 años: 9/11 horas, aunque también son aceptables entre 7 y 12 horas.
- 14 a 17 años: 8/10 horas, aunque también son aceptables entre 7 y 11 horas.
- 18 a 25 años: 7/9 horas, aunque también son aceptables entre 6 y 11 horas.
- 26 a 64 años: 7/9 horas, aunque también son aceptables entre 6 y 10 horas.
- Mayores de 65 años: 7/8 horas, aunque también son aceptables entre 5 y 9 horas.
¿Cómo prevenir los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño son enfermedades graves con importantes implicaciones para la salud y el día a día. Podemos dividir las enfermedades en tres grandes grupos:
- Disomnias: intrínsecas, extrínsecas y del ritmo circadiano del sueño.
- Parasomnias: del despertar, de la transición sueño-vigilia, asociadas con el sueño REM, bruxismo nocturno, enuresis nocturna y distonía paroxística nocturna.
- Asociadas a procesos médicos o psiquiátricos: por trastornos mentales, por trastornos neurológicos o asociados a otros trastornos médicos.
Existen algunas recomendaciones sanitarias que podemos seguir para prevenir enfermedades del sueño, como:
- Consultar con un especialista en caso de aparecer indicios de algún trastorno del sueño.
- Dejar de fumar.
- Evitar cenas copiosas o difíciles de digerir y combatir el sobrepeso.
- Mantener un horario de sueño constante: acostarnos y levantarnos siempre a las mismas horas.
- La cama es sólo para dormir (o mantener relaciones íntimas); evitar la televisión, el móvil o la lectura en la cama.
- No dormir más de 30 minutos de siesta.
- No ingerir alcohol o bebidas estimulantes antes de ir a dormir.
- Practicar actividad física cuatro o cinco horas antes de dormir, nunca antes de acostarnos.
- Preservar la habitación a oscuras, en silencio y con una temperatura adecuada mientras dormimos.
